스트레스성공황장애 증상 및 극복방법

 

공황장애는 갑작스럽게 극도의 불안과 공포를 경험하며, 발작적인 증상이 나타나는 상태가 지속적으로 발생하는 정신질환을 말합니다. 공황장애 초기에는 예상치 못한 상황에서 강한 불안감으로 가슴이 두근거리는 것으로 시작되는데요. 한번 공황발작이 일어나면, 심장이 두근거리고, 숨이 가빠지며 가슴이 답답해서 곧 기절할것 같은 기분에 식은땀이 흐르기도 합니다.

 

 

스트레스성 공황장애 증상

 

반복적으로 공황발작이 경험하다보면, 이렇게 갑자기 나타나는 증상에 대한 불안감이 커지면서 두려움으로까지 느껴지게 됩니다. 이러한 증상을 스스로 컨트롤할 수 없을 것 같은 무력감이 생깁니다. 

 

공황장애의 일반적인 증상을 알아보면 다음과 같습니다. 

 

1. 신체적 증상 

 

가장 먼저 느껴지는 증상은 바로 심장이 빠르게 뛰거나 불규칙하게 뛰는 느낌을 받는 것입니다. 또한 숨이 차거나 제대로 쉴 수 없고, 가슴압박감과 통증이 느껴지기도 하기 때문에 심장문제로 오해될 수도 있습니다. 

 

어지럽고 기절할 것 같은 증상을 느끼다가 손이나 몸이 떨리고 경련을 일으킬 수 있습니다. 과도하게 식은 땀을 흘리거나 몸이 너무 차갑거나 반대로 뜨거워지는 느낌이 들 수 있습니다. 

 

 

2. 정신적 증상 

 

극심한 불안과 공포감으로 '곧 죽을 것 같다'는 기분이 듭니다. 자신과 주변환경이 비현실적으로 느껴지며, 몸과 마음을 통제할 수 없다는 느낌이 들 수 있습니다. 

 

3. 회피

 

발작이 발생할 것 같은 장소나 상황을 피하게 되면서, 이로 인해 일상생활에 지장이 될 수 있습니다. 사람들과의 만남의 피하고 사회적 활동을 줄이는 경향이 나타납니다. 

 

4. 지속시간과 반복적 발작 

 

공황발작이 시작되면 보통 몇분에서 30분정도까지도 지속되며, 발작이 끝난 후에도 불안감이 지속될 수 있습니다. 지속적인 불안감은 불면증으로 이어질 수 있습니다. 

 

반복적인 공황발작은 다시 발작이 일어날지도 모른다는 불안과 스트레스를 유발합니다. 

 

 

 

스트레스성 공황장애 치료 

1. 심리치료 

 

- 인지행동치료 : 심리치료 중에 하나인 인지행동치료는 부정적인 생각의 패턴을 인식하고, 그에 따른 반응을 수정함으로써 불안감과 공황발작에 대한 불안을 줄여줍니다. 자신의 생각과 행동을 분석하고 이를 통해 더 긍정적인 사고방식을 개발합니다. 

 

- 노출치료 : 스트레스성공황발작을 유발하는 장소나 상황에 점진적으로 노출되어 두려움을 극복하는 방법입니다. 이를 통해 두려운 상황에 대한 반응을 조절할 수 있게 됩니다. 

 

2. 약물치료

 

- 항우울제 : 선택적 세로토닌 재흡수 억제제와 같은 항우울제가 일반적으로 사용되며, 불안증상을 완화하는데 도움을 줍니다. 

 

- 항불안제 : 벤조디자이제핀 계열의 약물이 단기적으로 불안 증상을 완화하는데 사용될 수 있지만, 의존성의 위험이 있으므로 신중하게 사용해야 합니다. 

 

 

 

스트레스성 공황장애 극복방법

 

1. 마음 챙김(Mindfulness)

 

현재의 감정과 신체 감각을 알아차리고, 그에 대해 비판없이 받아들이는 연습입니다. 이는 불안을 감소시키는 효과가 있습니다. 

 

2. 규칙적인 운동 

 

걷기, 자전거 타기, 수영 등과 같은 유산소 운동은 스트레스와 불안을 줄이는데 효과적입니다. 또한 요가는 신체와 마음의 이완을 도와주며, 심리적 안정감을 제공합니다. 

 

3. 심호흡 연습 

 

깊고 느린 복식호흡을 통해 긴장을 완화하고, 불안감을 줄이는데 도움이 됩니다. 호흡을 하면서 수를 세어 규칙적으로 깊고 느리게 호흡하는 연습을 하면 좋은데, 예를 들면 4초동안 숨을 들이쉬고, 4초동안 멈춘다음, 4초동안 숨을 내쉬는 방법입니다. 

 

4. 명상 

 

정기적으로 명상하는 것은 스트레스를 줄이고 마음을 차분하게 합니다. 처음 명상을 할때 잘 집중이 되지 않는다면, 명상을 도와주는 책이나 영상을 참고하시면 좋습니다. 

 

5. 건강한 식습관 

 

비타민B, 오메가3, 마그네슘이 풍부한 식품으로 균형잡힌 식사를 하는 것은 정신건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 카페인이나 알콜은 불안을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 

 

6. 질좋은 수면 

 

불안증세를 갖고 있는 사람들의 대부분은 잠을 제대로 못잔다는 공통점을 가지고 있습니다. 수면부족은 불안을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 깊은 잠을 잘 수 있는 방법을 찾아 충분한 수면을 하는 노력을 하는 것이 중요합니다. 

 

매일 같은 시간에 자고 일어나는 습관을 들이고, 잠자기 3시간전까지 음식섭취를 끝내고, 자기전에는 전자기기 사용을 하지 않도록 합니다. 

 

7. 사회적 소통 

 

신뢰할 수 있는 사람들과의 대화는 정서적 지지를 제공하기 때문에, 가족, 친구와 자신의 감정과 경험을 나누는 것이 중요합니다. 

 

또한 공황장애를 경험하는 사람들과의 모임에 참여하여 경험을 공유하고 서로 지지할 수 있습니다. 

 

8. 자연 요법

 

카모마일, 라벤더, 발레리안 뿌리와 같은 허브는 이완과 불안감소에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

공황장애는 약물치료 외에도 다양하고 자연스러운 방법으로 관리하고 극복할 수 있습니다. 여러방법을 통해 자신에게 맞는 방식을 찾는 것이 중요합니다. 필요하다면 전문가와 상담하고 적절한 지원을 받는 것도 좋은 방법입니다.